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2016 Jun.8
Topic on Dream ~夢に効く、1分間ニュース~ Vol.137

夜中のラーメンもOK!?ビジネスマンも実践可能!
管理栄養士が教える〈太りにくい食べ方3つのルール〉

メジャーと林檎

我慢するだけのダイエットはもう古い!?――最新の栄養学や身体科学の知識を活かせば、美味しく食べながら上手にカロリーコントロールすることが可能です。これまで、100社以上の企業でビジネスマンの健康アドバイザーを務めてきた管理栄養士の道江美貴子先生に、栄養学に基づいた〈太りにくい食べ方のルール〉をうかがいました。

30歳は「中年太り」が始まるターニングポイント!?

グラフ「基礎代謝量の変化」

30代になると、おなかにタプタプの脂肪がつき始めたり、体重が増え始めたり、いわゆる「中年太り」が気になり始める人が少なくありません。そもそも中年になると、なぜ太りやすくなるのでしょうか。

「最大の原因は『基礎代謝量』にあります。基礎代謝量とは、体温維持や呼吸など生きているだけで消費されるエネルギーのこと。基礎代謝量のピークは10代後半で、以降は徐々に低下していきます。だから、30代になっても若い頃と同じような食事量を維持していたら、肥満まっしぐら。体はカロリーを消費しきれず、脂肪をため込んでしまうのです」

30代からは、少しずつ低カロリーの食事に切り替えていく必要があるのですね。でも、焼き肉やラーメン、スイーツなど美味しくて満足度の高い食事ほど、高カロリー。太らないためには、こうした食事は今後、我慢しないといけないのでしょうか。

「もちろん、毎日のように高カロリーの食事をとりつづけるのは、よくありません。でも、好きなものを我慢し過ぎるのも考えもの。我慢がストレスになって、ドカ食いの原因になることもあります。好きなものをほどよく食べることは、メンタル面からも、体重管理の面からも良いことなのです」

たしかに極端なダイエットや食事制限で、リバウンドしてしまったという話はよく聞きます。基礎代謝が落ちてくる30代以降のダイエットは、一時的なやせ効果ばかりを求めるのではなく、無理なく美味しく食べて続けられることがカギになるようです。

今日から実践できる〈太りにくい食べ方3つのルール〉

パプリカ

好きな食事を楽しみながら、上手にダイエットする――その最大のコツは「食事の量を変える」よりも、「食べ方を変える」ことだと道江先生はいいます。先生によれば、食事の満足度をキープしながら体脂肪をつきにくくする〈太りにくい食べ方のルール〉があるそう。なかでも、すぐ実践できる3つのルールを教えていただきました。

【ルール1】「食べるタイミング」を工夫して、脂肪に変わりにくくする

「同じメニューでも、食べるタイミングで脂肪のつき方が異なるってご存知ですか?カロリー高めの食事は、できるだけ日中に食べるようにしましょう。なぜなら、22時~深夜2時は、脂肪細胞中のBMAL1(ビーマルワン)という“脂肪をため込むタンパク質”が増え、昼間の20倍も脂肪がつきやすくなるのです。

仕事が忙しくどうしても夕食が遅くなりがちな人なら、“先取り夕食”がおすすめ。18~19時におにぎりやサンドイッチ、ヨーグルト、豆乳などお菓子以外の軽食で空腹をしずめ、帰宅後に野菜スープやサラダ、豆腐や卵などの消化にいい低カロリーのおかずを。深夜の食事を軽くすることで肥満を防ぎ、消化器官の負担を減らして熟睡しやすくなります」

【ルール2】摂取カロリーは「週単位」で調整すればOK

「カロリーの調整は、1週間単位で行なえばOKです。たとえ、飲んだ後にうっかりラーメンを食べてしまっても、消化・吸収には12~24時間かかります。脂肪として蓄積されるまでしばらくの間は、肝臓や筋肉に蓄えられるのです。だから、翌日の朝食や昼食を野菜中心の低カロリーメニューにすれば、脂肪になる前に燃焼できるわけです。

とはいえ夜中のラーメンは、カロリーや塩分過多で体によくないことは確かです。せめて、メニューのチョイスには気をつけましょう。トンコツより、低カロリー・低脂肪な塩味やしょうゆ味。そしてトッピングはナシで、スープは飲み干さないことを、意識してくださいね」

ちなみに、飲酒後に空腹を感じるのは、肝臓のメカニズムに関係するそうです。お酒を飲むと、肝臓はアルコール分解で忙しくなり、体に糖質を供給する作業がストップします。そのため、血糖値が下がり、空腹を感じるのだとか。飲みすぎないように心がけるのも、食欲の暴走を防ぐうえで大切ですね。

【ルール3】「ベジ・ファースト」習慣で食べすぎ予防

「食事をとるとき、大好きなお肉やご飯などからお箸をつけていませんか?ちょっと我慢して、サラダや汁物の野菜を最初に食べる『ベジ・ファースト』を実践しましょう。野菜を先にとることで、肥満の大きな原因となる血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。もちろん、カサのある野菜で満腹効果を上げて食べ過ぎを防ぐ効果もあります」

その際、大きめにカットした野菜を5分ぐらいかけて、ゆっくりよく噛んで食べるのがおすすめ。噛むことで、食欲をコントロールして、脂肪を燃焼させるホルモン「レプチン」の分泌が促進されるので、食べ過ぎ予防にもつながるそうです。

スマホで簡単にできる「食事日記習慣」を始めましょう

スマホでレコーディングダイエット

美味しく食べてダイエットを成功させるには、ただ気のおもむくまま食べるのではく、「何を・いつ・どのぐらい食べたか」と、自分の食行動に意識を向けていくことが第一歩となるようです。

「一時期、食事記録だけでやせられる“レコーディングダイエット”が流行りましたが、事実、食事の記録を付けるだけで、体重が減り始める方は多いんです。自分の食生活が可視化されることで、客観的に反省や見直しができて、自然と食事のマネジメント力が上がるんですね」

しかし、食事記録やカロリー計算を続けるのは、なかなか難しいもの。そんなときは、食事の記録を見せ合う仲間をつくったり、アプリなどを使い写真日記感覚で記録したり…と、楽しみながら記録できる方法を探してみては?

道江先生らが開発した無料で始められる食事管理アプリ「あすけん」を利用するのも、ひとつの手。このアプリでは、食事内容を記入するだけで、自動的にカロリー計算ができるようになっています。また、年齢や目標体重に適した食事量や栄養バランスがすぐにわかり、栄養アドバイスを受け取ることも可能。写真をアップし、メンバー同士で情報交換ができるため、食事日記をSNS感覚で楽しむ…なんて使い方をすることもできます。

仕事に忙しい人ほど、カロリーコントロールも、食事記録も、苦にならない方法を見つけるのが、継続する秘訣!〈太りにくい食べ方3つのルール〉+αで、薄着になる季節の前に、今日からできる食生活のマネジメント始めてみませんか?

Information

道江 美貴子(みちえ みきこ)

管理栄養士。女子栄養大学栄養学部卒業後、フードサービス大手の株式会社グリーンハウス入社。これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、食事管理サービス「あすけん」の立ち上げに参加。現在、事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ・雑誌の出演や栄養監修など幅広く活躍。
著書は『なぜあの人は、夜中にラーメンを食べても太らないのか?』(クロスメディア・パブリッシング)、監修書に『やせたいならコンビニでおでんをかいなさい』(日経BP社)。